Kompletní průvodce: Jak začít (správně) běhat?

  • 2. 7. 2018
Kompletní průvodce: Jak začít (správně) běhat?
4.7 (93.75%) 16 hlasů

Smyslem tohoto článku je pomoci vám začít pravidelně běhat. Dozvíte se správnou techniku běhu, stejně jako užitečné tipy, které vám ušetří spoustu zbytečných strastí, zranění a bitev s vaší vůlí.

V článku nechybí ani porovnání klasického běhu v botech s nyní tak populárním během naboso. Ať už jste úplný začátečník či už chodíte běhat pravidelně nějakou dobu, jsem přesvědčený, že zde objevíte něco, co vás posune vpřed.

Kdo jsem a proč byste mi měli věřit? Jmenuji se Daniel Hanuš a posledních 8 let aktivně trénuji parkour. Nezbytnou součástí mého tréninku je právě běh a nikdy nekončící trénink vytrvalosti. Byť jsem do běhu zapálený a správnou techniku běhu piluji již pár let, tento článek jsem stvořil i díky nastudování desítek českých i zahraničních zdrojů, aby článek neodrážel jen mé názory, ale sdružoval tipy a doporučení i od jiných běžců.

I. Začátky s během: 11 tipů, jak začít běhat (a vydržet)

Za předpokladu, že nyní začínáte pravidelně běhat a nepovažujete se za kdovíjakého sportovce, tuhle sekci byste rozhodně neměli přeskakovat.

1) Začněte zlehka

Není ostuda běhat pomalu, ba naopak je to zpočátku více než žádoucí. Najděte si takovou rychlost, ve kterém se vám dobře běží. Někteří běžci dokonce tvrdí, že byste si měli zvolit takové tempo, ve kterém jste schopni mluvit bez většího zadýchání. (zdroj). Mnoho běžců začne svůj běh příliš rychle a brzy na to doplácí pícháním v boku.

Tím si běh znepříjemníte a pravděpodobně se na něj příště nebudete těšit. Tomu se můžete vyvarovat právě díky správnému tempu.

2) Střídejte běh s chůzí

Běh vás musí bavit, abyste u něj dlouhodobě vydrželi. Netrestejte se myšlenkou, že musíte v kuse běžet. Zpočátku můžete kombinovat chůzi a běh, což vám umožní běhat delší vzdálenosti. To vám dá motivaci pokračovat a pomůže rozhořet vaši vášeň pro běh. Někteří doporučují pro začátek 2 minuty běžet a 2 minuty chodit. Postupně zkracujte čas na chození a dopracujte se k plynulému běhu.

Není kam spěchat. Pokud najdete radost z běhu, pak vše ostatní půjde (skoro) samo. Úkolem na začátku je spojit si běhání s příjemnými pocity a tohle je jedna z cest, jak tomu jít naproti.

3) Běhejte pravidelně

Pokud se chcete neustále zlepšovat a vidět výsledky, je pravidelnost rozhodně na místě. Berte běhání jako cokoli jiného ve svém kalendáři. Udělejte si plán a držte se ho. Zvolte si svůj režim např. běh každé úterý, čtvrtek a neděli. Ve víru všedních událostí člověk totiž lehko běh odloží na neurčito až dokončí vše ostatní. Dejte běhání prioritu a pracujte na své sebedisciplíně – nabytou vůli jistě oceníte i v ostatních sférách života 🙂

4) Použijte mobilní aplikace, které měří váš pokrok

Znáte aplikace jako Runstatic, Nike+ Run Club , Runkeeper či Sports Tracker? Tyto aplikace vám změří kolik kilometrů jste uběhli, jakou rychlostí, jak dlouho vám běh trval či pomocí GPS zaznačí přesnou trasu vašeho běhu. Uvidíte data černé na bílém a můžete tak sledovat váš průběžný pokrok. To je velmi důležité, protože pokud nebudete vidět výsledky, je pravděpodobné, že vás nadšení opadne.

TIP: Zajímavý koncept vymysleli vývojáři aplikace “Zombies, Run!” – aplikace vás motivuje držet tempo, aby vás nechytili zombíci. Pokud jste člověk, který rád tvrdí, že by běžel leda by šlo o život, pak tohle je váš dokonalý pomocník.

5) Zvolte ideální běžecké prostředí

Někteří lidé preferují tartanový okruh, jiní mají rádi běh v přírodě a další nedají dopustit na běh skrze město. Co vyhovuje nejvíce vám? To zjistíte pouze tak, že vše vyzkoušíte. Každý běžec je jiný, proto se řiďte vlastními preferencemi. Rozhodně však nedoporučuji běhat pouze po asfaltu, ale občas to kombinovat s měkčím povrchem – vyhnete se tak nadměrné zátěži kloubů.

6) Motivujte se hudbou

Správný výběr hudby ve vás dokáže vzbudit pozitivní emoce, které vás dostanou skrze krizové chvíle. Běh s hudbou je volba, ne každý ji k běhu potřebuje. Jestliže však hudbu máte rádi, věřte mi, běh dává hudbě nový rozměr. Málokde budete mít tolik “mravenčení” z poslechu hudby jako právě při běhu.

7) Běhejte s někým

Jste člověk, který je rád mezi lidmi? Domluvte se s kamarádem/kamarády a motivujte se navzájem. Když běháte s někým, kolikrát se překonáte více než, když byste běželi sami. Vzniká zde totiž často jakási zdravá soutěživost. Není dobré však spoléhat na druhého a nebýt schopný/ná běhat pravidelně i o osamotě.

8) Věnujte čas správné technice běhu

Běh špatnou technikou je jako parfém s octovou vůní – přinese více nepříjemností než užitku. Věnujte proto čas technice a předejděte chronickým zraněním, jenž byste si tím mohli přivodit. Správné technice běhu se více věnujeme v následující kapitole.

9) Stanovujte si cíle

Není nad neustálý pokrok. Cíle jako “Tento týden uběhnu v součtu 20 km!” nebo “Do konce roku uběhnu půl maraton!”. Alchymie je vyvážit to, aby byl cíl realistický, ale zároveň aby byl dost velký na to, aby vás motivoval. Cílem může být i udržet si pravidelnost a tím si vypilovat svou vůli.

10) Dělejte i jiný sport

Nenechte aby se stalo běhání nudnou rutinou. Navíc tělo i mysl zbožňují rozmanitost, proto se nebojte do tréninku zapojit i jiné sporty. Pokud je vaším jediným pohybem běháním, díky jednostrannému pohybu si koledujete o zranění. Jiné sporty zpěvní i jiné části těla a nebudete tak jendostranně zaměřeni.

11) Běžte na levé straně silnice

Byť se to zdá banální, často vídám běžce, kteří běhají napravo. Když běžíte vlevo máte přehled o dění na silnici před vámi a zároveň jistotu, že to do vás “nenapálí” žádné auto zezadu. Tudíž nejenže to předpisy chodcům přikazují, ale zároveň tím zvyšujete bezpečnost vašeho běhu.

II. Správná technika běhu

Díky správné technice běhu můžete běhat rychleji, dál, efektivněji a především razantně snižujete riziko zranění (i těch chronických). Přečtěte si následující kapitolu a aplikujte do praxe. Ačkoli máte možná zlozvyky z minulosti, které způsobí, že některé níže uvedené doporučení vám budou připadat nepřirozené, má velký smysl věnovat při běhu těmto věcem pozornost.

Vychytejte správné držení těla

Dívejte se dopředu, nikoli pod sebe. Oči byste měli fixovat 3-6 metrů směrem před vás. Lehce vytáhněte hruď a běžte narovnaní – můžete si představit, že jste loutka, kterou někdo neviditelnou nití povytahuje za hlavu. Když jste vzpřímení, pak tělo nejenže lépe absorbuje energii, ale také se vám bude snadněji dýchat.

Zaměřte se na svůj došlap

Ve světě běhání je technika došlapu vůbec jedna z těch nejdiskutovanějších a názory se zde často rozchází. Existují v zásadě 3 skupiny lidí, přičemž každý z nich doporučuje trošku něco jiného. První skupina vám budou zarytě tvrdit, že běhat můžete jen přes špičky, jinak si ničíte klouby (jako třeba zde).

Druhá skupina zastává tzv. běžeckou kolébku, kdy došlapujete na paty a přesouváte energii postupně na špičku. Jde však spíše o starý pohled, nyní již není tak doporučovaný, byť jsou stále běžci, jenž tento styl doporučují (třeba zde). Pravdou však je, že takto běhá přirozeně asi 90% běžců (zdroj), což je podle další, třetí skupiny lidí, velká chyba.

Třetí skupina, na internetu ta nejpočetnější, tvrdí, že nejlepší je běhat přes střed chodidla. Ti běh přes špičky nedoporučují kvůli zvýšenému náporu na achilovky a lýtka. Běh na paty zavrhují kvůli velkému náporu na klouby a záda. Techniku běhu přes střed chodidla dobře vysvětlil běžec Josef Šverma v tomto videu:

Za sebe doporučuji běh přes střed chodidla, protože s ním mám dosud nejlepší zkušenosti. Tento styl též pomáhá k tomu, aby vaše tělo bylo při běhu v přímce. Díky běhu přes střed chodidla se vyvarujete i například tomu, že by nohy tzv. předbíhaly tělo.

Špičky směřujte směrem kupředu

Častou chybou jsou špatně směřované špičky. Špičky mají směřovat dopředu, nikoli od sebe či k sobě. Byť může být pro vás zpočátku běh se špičkami směrem kupředu nepřirozený, skutečně má smysl se to přeučit. Pokud špičky směřujete do boku, klouby očekávají pohyb v tom směru a zatěžujete tak nevhodnou část kloubu.

Naučte se při běhu pracovat s rukama

Ruce při běhu držte u těla ideálně v 90 stupňovém úhlu. Ruce by neměly klesnout níže než na úroveň pasu. Někteří začátečníci mají také tendenci držet rude vysoko někde na úrovni hrudi. Tímto způsobem se rychleji unavíte a začnete dříve či později cítit napětí v ramenech a za krkem.

Ruce nemějte zatnuté, ani příliš volné. Správná cesta je tak někde mezi tím. Nezapomeňte také, že pohyb rukou dopředu a zpět vám pomáhá a usnadňuje běh. Ruce jsou v tomto případě hrají roli tzv. kyvadla.

Dýchejte pravidelně

Jistě narazíte na spoustu doporučení typu: “4 kroky nádech, další 4 kroky výdech.” Pravdou však je, že není důležité kolik kroků uděláte nebo kolikrát se nadechnete za minutu. Na čem skutečně záleží je pravidelnost. Nádech nosem a výdech nosem či pusou je pak ideální. Pokud však dýchání nosem není vaší přirozeností, je dobré si jej natrénovat nejprve při chůzi.

Při vytrvalostním běhání byste se neměli příliš zadýchávat. Vaše tempo dechu by vám mělo umožňovat i bez problému mluvit – mírné zadýchání je však naprosto v pořádku. Pokud chcete dýchání maximálně optimalizovat, naučte se též dýchat do břicha, jak učí například běžec v tomto videu:

Dělejte rozcvičku

Vyběhnutí příliš rychle a bez rozcvičky je snadný recept na zranění. Ať už zvolíte jakýkoli způsob rozcvičky, vše je lepší než nic. Můžete chvíli pouze chodit, udělat atletickou abecedu, prokroužit klouby nebo následovat specifický tréninkový program. Co by však určitě měla obsahovat je dynamický strečink, kdy rozhýbete především klouby i hlavní svalové partie a mírné rozehřátí v podobě jakéhokoliv pohybu.

III. Benefity běhání

Víte sice jak správně začít běhat, ale stále nejste přesvědčeni, že běh je sport pro vás? Možná vás přesvědčí výčet šesti benefitů, které běh přináší:

1) Běhání zlepšuje vaše zdraví

Není tajemstvím, že pohyb přispívá ke zdraví. A běh není výjimkou! Běh mimo jiné zlepšuje činnost plic, posiluje imunitu a snižuje riziko srdečních onemocnění. (zdroj)

2) Pokud máte co hubnout, pak nejspíše shodíte pár kil

Cítíte, že je třeba shodit pár kil? Pokud u pravidelného běhání zůstanete, pravděpodobně se budete muset s nějakými těmi špeky rozloučit.

3) Běhání zvyšuje sebevědomí

Ne všechny výhody jsou fyzického charakteru. Překonáváním nových milníků a posilováním vaší vůle poroste zdravě i vaše sebevědomí!

4) Odbourává stres a špatné myšlenky

Stres má vliv na vaše zdraví a způsobuje řadu onemocnění. Když běžíte, uvolňují se hormony, které příznivě ovlivňují vaši dobrou náladu.

5) Posilujete nohy

Ty největší svaly v těle se nachází právě v nohách a při běhání jim dáváte všem z nich pořádně zabrat: lýtka, hamstringy, hýžďové svaly, stehna i bércové svaly.

6) Můžete začít hned teď

Není třeba žádné drahé členství ve fitku ani speciální vybavení jako v jiných sportech. Jediné, co potřebujete, jsou tenisky (pokud tedy neběháte barefoot) a chuť na sobě makat.

IV. Běh barefoot (naboso) vs. běh v botech

Zatímco někteří tráví hodiny hledáním těch dokonalých běžeckých bot, jiní tuto otázku vůbec neřeší. Běhají totiž naboso nebo v minimalistické obuvi, která bosoběh téměř dokonale napodobuje. Ve světě běhání je otázka bosoběhu velmi diskutovaná a má nespočet zarytých fanoušků.

Lidé tento styl běhu buď naprosto zbožňují nebo jej zavrhují. Skoro se zdá jako by nebylo nic mezitím. Cílem této sekce je přinést na stůl trochu té objektivity a porovnat tyto dvě varianty běhu, aniž bych jednu či druhou zavrhoval. Nastudoval jsem desítky českých i zahraničních zdrojů a seskupil jsem výčet potenciálních výhod a nevýhod bosoběhu:

Výhody běhu barefoot (naboso)

Barefoot je trend, který se vrací ke zvykům našich dávných předků, kdy nebylo běžné nosit boty. Vyznavači tvrdí, že běh naboso je přirozený a má řadu (nejen) zdravotních benefitů. Jakých?

  • Bosoběh posiluje svaly, šlachy a vazy chodidla, což umožňuje vytvoření si přirozenějšího stylu běhu (chůze).
  • Zejména díky tomu, že běžíte bez tlumící vrstvy na patě, si bosoběhem posilujete achilovky a lýtka. Tím předcházíte zraněním jako je zánět achillovy šlachy či natažení lýtkového svalu.
  • Běžci se běháním naboso učí dopadat na špičky radši než na paty. Rozšíření běhu přes paty způsobuje tlumivá podrážka u běžeckých bot. Výzkumy však ukazují, že běh přes paty není tím nejefektivnějším stylem běhu, protože způsobuje zbytečné brzdění při každém kroku. Běh bosky nutí běžce dopadat na špičky či střed chodidla, čímž chodidla používá jako přírodní tlumiče nárazů.
  • Běh naboso zlepšuje váš balanc, protože při něm posilujete jinak ne tolik používané svaly v chodidlech, jenž jsou zodpovědné za koordinaci.
  • Máte lepší kontakt se zemí a učíte svou nohu přirozeně reagovat na nerovnosti povrchu. Spirituálně zaměření lidé oceňují, že se při chůzi nebo běhu naboso cítí více napojeni na přírodu.

Nevýhody běhu naboso a zároveň výhody běhu v botech

Byť s sebou bosoběh nese řadu pozitiv, jsou zde i nějaké argumenty proti, které stojí za to zmínit.

  • Běhu naboso či v minimalistické obuvi může být pro netrénovaného člověka velký šok na svaly a šlachy. Chodidla je proto třeba bosoběhem zatěžovat postupně.
  • Pokud dlouhodobě nemáte žádné zdravotní problémy a jste spokojeni s během v botech, skutečně potřebujete změnu?
  • Běh v botech nabízí větší ochranu před nerovnostmi jako je sklo, kamínky, větve či trny. Boty též ochraňují nohu před zimou a následném prochladnutí organismu.
  • Protože většina lidí není zvyknutá běhat naboso, řadě z nich se zvyšuje riziko zranění achilovky či lýtkového svalu – do té doby než se tělo adaptuje na nový styl běhu.
  • Rozlučte se s jemnými nožičkami, protože s bosoběhem přijde “žraločí” kůže. Navíc téměř každý, kdo začne aktivně běhat naboso, zažívá během prvních pár týdnů mírné nepříjemnosti v podobě puchýřů.
  • Při barefoot běhání jste omezení jen na určitá běžecká prostředí. Na některých místech je bosoběh doslova noční můrou např. kamenité stezky či cesty, kde je rozbité sklo. Pokud jste ale tvrďáci, nic takového vás nemusí zastavit.

Shrnutí bosoběhu vs. běhu v botech

Bosoběh je skvělé zpestření tréninku, jenž vám pomůže posílit stabilitu a zlepšit vaši techniku běhu přes špičky či střed chodidel. Pokud však bososběh uspěcháte, koledujete si o zranění, a proto je důležité trénovat bosoběh postupně.

Není však nic černé ani bílé. Oba styly běhání mají své pro a proti. Možná se najdete v bosoběhu a nebudete chtít měnit. Ani s během v botech však neděláte životní chybu – pokud vyberete vhodné běžecké boty, pak si rozhodně neuškodíte.

V. Závěrečné doporučení

Ačkoli zvládnutí správné techniky běhu je zásadní, není nic důležitějšího než začít. Není na co čekat. Začněte pravidelně běhat a chyby opravujte v průběhu. Ať už je vaším cílem zhubnout nebo zlepšit vaši celkovou kondici, pravidelnost je to, co vás dovede k výsledkům. Když začnete v malém a nebudete od sebe chtít hned zázraky, je větší pravděpodobnost, že si běh zamilujete a budete se těšit na další. To je to nejlepší, co zpočátku můžete udělat, protože díky tomu to pak půjde (skoro) samo.

Přeji pevnou vůli a mnoho kilometrů!

VI. Užitečné odkazy

O běhání bylo napsáno nespočet vynikajících článků. Pročetl jsem velkou část z nich a vybral ty, ze kterých mi stálo za to čerpat při psaní tohoto průvodce.

    1. Jak začít běhat podle magazínu Svetbehu.cz
    2. Jak běhat naboso – Obehani.cz
    3. Jak vytvořit návyk z běhání – Dancahajkova.com
    4. Podrobný článek o bosoběhu – Bojovky.info
    5. Odbornější pohled na bosoběh – Fyzioklinika.cz
    6. Bosoběh podle blogu Umimbehat.cz
    7. Vysvětlení principu Chi Runningu – Sportvital.cz
    8. Několik užitečných triků, jak si usnadnit běhání – Rehabilitace.info
    9. [eng] Článek o benefitech běhání – Fitnessmagazine.com
    10. [eng] Porovnání běhu v botech a naboso – Breakingmuscle.com
    11. [eng] Běžecké tipy pro začátečníky – Runtastic.com
    12. [eng] 25 zlatých pravidel běhu – Runnersworld.com
    13. [eng] Článek o správné technice běhu – Verywellfit.com
    14. [eng] Průvodce běháním z pohledu příznivce bosoběhu – Nerdfitness.com

 

Máš názor? Sem s ním!